Di artikel sebelumnya kita sudah membahas tentang emosi marah, ya KALMers. Dalam artikel Yang Terjadi dalam Tubuh Saat Kita Marah disebutkan bahwa marah tidak selamanya bersifat negatif. Lalu, bagaimana cara menjadikan marah sebagai emosi yang ‘sehat’? Yuk, simak trik mengelola marah di artikel di bawah ini!
6 Trik Mengelola Marah
1. Mengelola Marah dengan Atur Pernapasan
Ketika marah, kita sering kali merasakan adanya peningkatan detak jantung dan ritme napas. Hal itu disebabkan oleh respon ‘fight or flight’ kita yang terpicu saat marah. Mengatur pernapasan merupakan langkah awal yang dapat diterapkan ketika marah, KALMers. Fokus untuk mengambil napas dalam dengan ritme yang teratur bisa membantumu mengurangi luapan marah. Kegiatan tersebut juga bisa dibarengi dengan mengulang kalimat afirmasi seperti, “Tenang, tenang…” atau, “Santai dulu, tidak apa-apa..”
Selain itu, kamu juga bisa mempraktikan relaxing imagery, yaitu membayangkan pengalaman yang membuatmu rileks, baik itu pengalaman langsung maupun imajinasi. Kedua cara ini dapat dilatih setiap hari supaya bisa menjadi respon otomatis ketika kita sedang marah.
2. Kenali Respons Marahmu
Penting diingat bahwa respon seseorang terhadap marah tidak selalu diungkapkan dengan cara yang sama. Marah memang lebih identik dengan perilaku agresif seperti berteriak, merusak barang, ataupun melontarkan kata-kata kasar. Namun, marah juga bisa diungkapkan secara pasif lho, KALMers, silent treatment adalah salah satu contohnya.
Baca konten Instagram KALM yang ini: Ekspresi Emosi Marah yang Nggak Sehat
Nah, kamu tipe yang mana nih kalau sedang marah? Penting untuk kamu mengetahui tipe respons marah tersebut supaya lebih efektif mengendalikannya.
3. Diam dan Menjauh
Saat marah, kamu mungkin tergoda untuk meluapkan kemarahanmu dengan kata-kata kasar, tetapi hal tersebut hanya akan merugikan dirimu sendiri. Daripada menyesalinya nanti, lebih baik diam sejenak. Istirahatkan diri dan duduk jauh dari orang lain. Momen diam akan memberimu ruang dan waktu untuk berpikir rasional, memproses peristiwa, dan mengembalikan emosimu ke keadaan netral.
4. “Komunikasikan” Marahmu dengan Asertif
Untuk memberi tahu orang lain mengenai apa yang kamu rasakan, kamu tak perlu mengungkapkannya secara agresif maupun pasif, KALMers. Komunikasikan marahmu secara asertif dengan menggunakan I-message seperti, “Aku marah jika kamu mengatakan hal yang tidak pantas seperti itu,” atau “Aku marah saat kamu membuat keputusan sepihak tanpa berdiskusi denganku.” Dengan begitu emosi marah yang kamu rasakan dapat tersampaikan dengan baik tanpa merugikan diri dan orang lain.
5. Selesaikan Masalah
Marah adalah respon adaptif terhadap ancaman yang mengancam diri sendiri atau hal/orang lain yang kita perdulikan. Oleh karena itu, marah terkadang disebabkan oleh permasalahan yang benar-benar terjadi di sekitar kita. Dengan fokus pada cara menangani dan menghadapi masalah tersebut, kamu akan lebih dapat mengontrol emosi marah dengan baik.
6. Tuliskan Amarahmu
Apapun kebiasaan marahmu (silent treatment atau agresif), metode ini akan cocok untukmu. Kamu mungkin kesulitan mengungkapkan kemarahanmu atau justru sulit mengendalikannya. Jika hal itu terjadi, menulis bisa jadi solusi. Tuliskan apa yang kamu rasakan dan bagaimana kamu ingin menanggapinya. Memprosesnya melalui tulisan dapat membantu menenangkan diri dan menilai kembali peristiwa yang terjadi.
Kamu juga bisa mencoba metode Unsent Lettering dengan menuliskan surat atau email kepada orang yang membuatmu marah, kemudian hapus. Daripada meluapkan emosimu kepada orang yang mungkin ia sendiri tidak merasa bersalah telah membuatmu marah, hal ini lebih membantu.
Selain poin-poin di atas, pada beberapa kasus tertentu marah bisa merupakan gejala dari kondisi kesehatan mental yang tidak baik/klinis. Jika kamu merasa sulit mengendalikan rasa marah atau terlalu sering mengalami kemarahan, sangat dianjurkan untuk mencari bantuan profesional untuk memeriksa apakah ada hal-hal yang perlu diperhatikan.
Bagaimana menurutmu, KALMers? Semoga artikel kali ini dapat membantumu untuk lebih mengungkapkan emosi marah dengan lebih sehat. Jika kamu butuh pendampingan berkaitan dengan emosi marah, kamu bisa unduh segera Aplikasi KALM (di sini)! Di aplikasi KALM, kamu dapat berkonsultasi dengan banyak pilihan Kalmselor yang siap menemanimu berproses.
Penulis: Dzulfani S
Editor: Rachma fitria & Lukas Limanjaya
Sumber
American Psychology Association. (2005). Controlling anger before it controls you. American Psychology Association. Retrieved from https://www.apa.org/topics/anger/control
Cherry, K. (2021, March 15). What to Do If You Feel Angry. Very Well Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/5-things-to-do-if-you-feel-angry-5092021
0 Comments
Leave a comment