KALMers, kapan terakhir kali kamu dapat tidur nyenyak dan berkualitas? Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia yang harus tercukupi dengan baik. Namun, faktanya banyak dari kita yang tidak dapat memenuhi kuota jam tidur yang seharusnya karena kita kesulitan untuk bisa mulai tidur. 

Kurang tidur tidak hanya memberikan dampak jangka pendek seperti lelah dan mudah tersinggung, tetapi juga risiko kesehatan jangka panjang seperti penyakit jantung, diabetes, dan depresi. Oleh karena itu, penting untuk memahami langkah dalam menciptakan tidur dan istirahat yang berkualitas. Beberapa tips di bawah ini akan membantumu mengidentifikasi hal yang kamu butuhkan untuk tidur lebih baik. Yuk disimak ya!

Mengapa Orang Sulit Tidur?

Faktor yang mempengaruhi pola tidur seseorang bermacam-macam, salah satunya adalah kondisi mental. Terdapat sebuah kondisi bernama sleep anxiety di mana kita merasa cemas ketika menjelang tidur. Sleep anxiety sering kali ditandai dengan pemikiran-pemikiran menjelang tidur seperti:

• “Kira-kira aku bisa bangun jam segini nggak ya?”
• “Kayaknya malam ini aku bakal susah tidur, deh.”
• “Apa yang akan terjadi ketika aku bangun besok pagi?”

Kekhawatiran yang muncul tersebut lalu justru mempersulit kita untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Selain itu, kesulitan tidur dapat menyebabkan perubahan kesehatan mental, sebaliknya kondisi kesehatan mental juga dapat memperburuk masalah tidur. Benar-benar seperti lingkaran setan, ya, KALMers!

Baca juga: Revenge Bedtime Procrastination, Alasan Kita Menunda Tidur

Tips Menanganinya

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantumu mendapat tidur yang cukup dan berkualitas: 

1. Olahraga

Olahraga secara rutin tidak hanya berpengaruh pada kesehatan dan kebugaran tubuh, tetapi juga pada kualitas tidur. Hal tersebut berkaitan dengan olahraga meningkatkan hormon melatonin, yaitu hormon yang  berperan untuk menimbulkan kantuk dan mengatur irama tidur alami (irama sirkadian).

Tapi perlu diingat, jangan berolahraga tepat sebelum tidur ya, KALMers. Saat berolahraga suhu tubuh kita akan meningkat. Akibatnya kamu justru akan kesulitan tidur karena metabolisme tubuhmu sedang tinggi. Jika ingin olahraga di malam hari, sebaiknya lakukan minimal 3 jam sebelum tidur sebagai jeda untuk menurunkan suhu tubuh kamu.

2. Kurangi Konsumsi Kafein

Selain melatonin, ada zat kimia lain bernama adenosin dalam otak yang memunculkan rasa kantuk. Selama kita terjaga, tubuh akan terus memproduksi adenosin hingga akhirnya ketika kandungannya semakin banyak, kita akan merasakan kantuk. Kandungan kafein yang berasal dari makanan atau minuman bekerja dengan cara memblokir jalannya adenosin ini. Makanya mengkonsumsi minuman mengandung kafein pada sore/malam hari dapat memperburuk kualitas tidur. Ingat juga ya, KALMers, kafein juga bisa terkandung di teh, minuman bersoda, coklat dan makanan atau minuman lainnya. 

Baca juga: Caffeine Withdrawal Syndrome: Saat Candu Kopi Sulit Dihentikan

3. Mematikan Gadget

Bermain ponsel atau menonton televisi terlalu larut pada waktu tidur dapat membuatmu lebih sulit untuk rileks. Oleh karena ini, penggunaan gadget harus diatur dan dibatasi pada jam tertentu sebelum tidur. Supaya lebih teratur, kamu bisa jadwalkan kapan waktu kamu bisa bersantai untuk bermain gadget di malam hari, dan kapan waktunya untuk tidur. Setelah lewat waktu bermain gadget, kamu bisa mematikan gadget-mu supaya tidak mengganggu kamu saat tidur.

4. Night Routine

Night Routine atau rutinitas malam yang berulang dapat membantumu bersiap-siap istirahat setiap malam. Rutinitas yang bisa dilakukan berupa mandi, membaca buku, atau berlatih meditasi sesaat sebelum tidur. Apabila rutinitas tersebut dilakukan rutin setiap malam, hal tersebut akan membantumu mengatur mood tidur. 

5. Jadikan Kamarmu Nyaman

Mengatur mood tidur dengan cara mengatur suasana kamar tidur juga terbukti berpengaruh pada kualitas tidur. Beberapa tips yang dapat diterapkan yaitu batasi penggunaan tempat tidur hanya untuk tidur, sesuaikan pencahayaan dalam ruangan, dan gunakan wewangian aromaterapi apabila dibutuhkan. 

Bagaimana menurutmu, KALMers? Apakah kamu sudah mendapat tidur yang cukup dan berkualitas pada malam hari? 

Jika kamu merasa kesulitan tidur yang berkelanjutan dan membutuhkan bantuan profesional, jangan ragu untuk meminta bantuan orang terdekat maupun bantuan profesional ya, KALMers! Kalmselor akan membantumu  menemukan cara yang sesuai untuk mengatasi masalahmu. Unduh Aplikasi KALM (di sini) untuk bisa terhubung secara online dengan Kalmselor profesional.

Penulis: Dzulfani S Nisa

Editor: Rachma Fitria & Lukas Limanjaya

Sumber: 

Cherry, K. (2020, February 21). How Does Sleep Affect Mental Health?. Very Well Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/how-sleep-affects-mental-health-4783067 

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal Clinic Sleep Med, 9(11), 1195-200

Gillihan, S. (2018, March 13). For the Best Sleep, Less Time in Bed Can Be More. Psychology Today. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/201803/the-best-sleep-less-time-in-bed-can-be-more

Harvard Health. (2021, September 30). 8 secrets to a good night’s sleep. Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

Mawer, R. (2020, February 28). 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better