Di artikel sebelumnya kita sudah membahas tentang emosi marah, ya KALMers. Dalam artikel tersebut disebutkan bahwa marah tidak selamanya bersifat negatif. Lalu, bagaimana cara menjadikan marah sebagai emosi yang ‘sehat’? Yuk, simak cara mengelolanya di artikel di bawah ini!

Berikut adalah beberapa hal yang dapat KALMers lakukan untuk mengelola emosi marah: 

1. Atur Pernapasan 

Ketika marah, kita seringkali merasakan adanya peningkatan detak jantung dan ritme napas. Hal itu disebabkan oleh respon ‘fight or flight’ kita yang terpicu saat marah. Mengatur pernapasan merupakan langkah awal yang dapat diterapkan ketika marah, KALMers. Fokus untuk mengambil napas dalam dengan ritme yang teratur bisa membantumu mengurangi luapan marah. Kegiatan tersebut juga bisa dibarengi dengan mengulang kalimat afirmasi seperti, “Tenang, tenang...” atau, “Santai dulu, tidak apa-apa..” 

Selain itu, kamu juga bisa mempraktikan relaxing imagery, yaitu membayangkan pengalaman yang membuatmu rileks, baik itu pengalaman langsung maupun imajinasi. Kedua cara ini dapat dilatih setiap hari supaya bisa menjadi respon otomatis ketika kita sedang marah.

2. Kenali Responsmu Saat Marah 

Penting diingat bahwa respon seseorang terhadap marah tidak selalu diungkapkan dengan cara yang sama. Marah memang lebih identik dengan perilaku agresif seperti berteriak, merusak barang, ataupun melontarkan kata-kata kasar. Namun, marah juga bisa diungkapkan secara pasif lho, KALMers, silent treatment adalah salah satu contohnya.

Nah, kamu tipe yang mana nih kalau sedang marah? Penting untuk kamu mengetahui tipe respons marah tersebut supaya lebih efektif mengendalikannya.

3. Diam dan Menjauh

Saat marah, kamu mungkin tergoda untuk meluapkan kemarahanmu dengan kata-kata kasar, tetapi hal tersebut hanya akan merugikan dirimu sendiri. Daripada menyesalinya nanti, lebih baik diam sejenak. Istirahatkan diri dan duduk jauh dari orang lain. Momen diam akan memberimu ruang dan waktu untuk berpikir rasional, memproses peristiwa, dan mengembalikan emosimu ke keadaan netral.

4. “Komunikasikan” Marahmu dengan Asertif

Ketika marah, kita cenderung kesulitan untuk mendengarkan orang lain. Hal itu berpengaruh pada cara kita mengambil kesimpulan dari sebuah permasalahan: Apakah kesimpulan tersebut akurat? Jika tidak, kesimpulan apa yang benar?

Mendengarkan penjelasan orang lain dan mengkomunikasikan akar permasalahan dapat membantumu mengekspresikan marah dengan sehat dan tepat sasaran. 

5. Selesaikan Masalah

Marah adalah respon adaptif terhadap ancaman terhadap diri sendiri atau orang lain yang kita perdulikan. Oleh karena itu, marah terkadang disebabkan oleh permasalahan yang benar-benar terjadi di sekitar kita. Marah sebagai respon pada permasalahan tersebut tidak selamanya negatif lho, KALMers. Dengan fokus pada cara menangani dan menghadapi masalah tersebut, kamu akan lebih dapat mengontrol emosi marah dengan baik.

6. Tuliskan Amarahmu

Apapun kebiasaan marahmu (silent treatment atau agresif), metode ini akan cocok untukmu. Kamu mungkin kesulitan mengungkapkan kemarahanmu atau justru sulit mengendalikannya. Jika hal itu terjadi, menulis bisa jadi solusi. Tuliskan apa yang kamu rasakan dan bagaimana kamu ingin menanggapinya. Memprosesnya melalui tulisan dapat membantu menenangkan diri dan menilai kembali peristiwa yang terjadi.

Kamu juga bisa mencoba metode Unsent Lettering dengan menuliskan surat atau email kepada orang yang membuatmu marah, kemudian hapus. Daripada meluapkan emosimu kepada orang yang mungkin ia sendiri tidak merasa bersalah telah membuatmu marah, hal ini lebih membantu.

Selain poin-poin di atas, pada beberapa kasus tertentu marah juga merupakan gejala dari kondisi kesehatan mental yang mendasari emosi marah tersebut. Pada kasus seperti ini, sangat dianjurkan untuk mencari bantuan profesional. 

Bagaimana menurutmu, KALMers? Semoga artikel kali ini dapat membantumu untuk lebih mengungkapkan emosi marah dengan lebih sehat. Jika kamu butuh pendampingan berkaitan dengan emosi marah, kamu bisa unduh segera Aplikasi KALM (di sini)! Di aplikasi KALM, kamu dapat berkonsultasi dengan banyak pilihan Kalmselor yang siap menemanimu berproses.

Berikut beberapa rekomendasi Kalmselor yang memiliki keahlian dalam masalah emosi dan mood:

Anastasia Arta Uli, M.Psi., Psikolog (ANA-112)

Sitti Wahyuni, M.Psi., Psikolog (SIT-532)

Meity Arianty STP.,M.Psi.,Psikolog (MEI-806)

Semoga artikel ini bermanfaat KALMers!

Penulis: Dzulfani S 

Editor: Rachma fitria & Lukas Limanjaya

Sumber 

American Psychology Association. (2005). Controlling anger before it controls you. American Psychology Association. Retrieved from https://www.apa.org/topics/anger/control

Cherry, K. (2021, March 15). What to Do If You Feel Angry. Very Well Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/5-things-to-do-if-you-feel-angry-5092021