KALMers, pada artikel sebelumnya kita sudah membahas tentang langkah-langkah yang dapat diterapkan ketika orang terdekat kita mengalami panic attack. Lalu, bagaimana kalau kita yang mengalami panic attack itu sendiri? Di artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut mengenai hal yang dapat kita lakukan ketika mengalaminya, nih. Simak artikel ini sampai selesai ya, KALMers!

Penanganan Panic Attack

Berikut adalah 7 langkah yang dapat kamu terapkan untuk mengatasi panic attack yang kamu alami:

1. Kenali Gejala Panic Attack 

Langkah paling awal adalah dengan mengenali gejala panic attack (serangan panik) itu sendiri. Gejala-gejala yang muncul dapat berupa perubahan pikiran, perasaan, dan/atau perilaku yang terjadi pada dirimu. Seseorang mungkin sedang mengalami panic attack apabila ia mengalami sekurang-kurangnya empat atau lebih gejala seperti: jantung berdegup kencang, tubuh gemetar, keringat dingin, merasa lepas dari realita, kepala terasa pusing, dll. 

2. Akui Panic Attack yang Kamu Alami 

Langkah dasar selanjutnya yang tidak kalah penting nih, KALMers. Setelah mengenali gejalanya, akui bahwa kamu sedang mengalami panic attack. Yakinkan dirimu sendiri bahwa serangan panik yang kamu alami bersifat sementara dan kamu akan baik-baik saja setelah itu. 

3. Pejamkan Mata 

Salah satu penyebab panic attack adalah stimulus berlebihan yang kita rasakan dalam satu waktu. Dengan memejamkan mata, kita dapat mengurangi stimulus sehingga dapat lebih fokus ke ritme napasmu.

4. Teknik Pernapasan 

Kamu dapat menerapkan teknik pernapasan untuk membantumu menenangkan diri. Salah satu teknik pernapasan yang dapat kamu lakukan adalah teknik pernapasan menggunakan diafragma, dengan langkah sebagai berikut:

•  Temukan Tempat yang Tenang

Tempat yang tenang dan tidak sesak akan membantumu mengatur napas lebih baik. Duduk bersandar dengan kaki menapak pada tanah merupakan posisi yang disarankan untuk menenangkan diri dari panic attack. 

• Bernapas dengan Diafragma 

Tarik nafas dalam secara perlahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah mengembang. Ini artinya diafragma sedang terisi oksigen untuk membantu kelancaran pernafasan. Lalu keluarkan napas perlahan hingga perutmu mengempis.

•  5-5-5

Angka 5-5-5 merepresentasikan hitungan durasi pernapasan yang dilakukan. 5 hitungan untuk menarik napas melalui hidung, 5 hitungan untuk menahan napas, dan 5 hitungan untuk menghembuskan napas secara perlahan-lahan. 

• Ulangi Langkah 3 Sebanyak 3 Kali

Ulangi langkah 5-5-5 sebanyak 3 kali hingga kamu merasa lebih tenang dan dapat mengendalikan panic attack yang kamu alami. 

• Lakukan Hal yang Membuatmu Rileks

Menerapkan teknik mindfulness juga dapat membantumu mengatasi panic attack lho, KALMers. Dengan mindfulness, kamu akan lebih memusatkan pikiran ke sensasi fisik yang membantumu menenangkan panik yang dialami. Fokus pada apa yang bisa kamu lihat, dengar, sentuh saat itu.

5. Fokus Pada Satu Objek 

Selain memejamkan mata dan melakukan teknik pernapasan, berkonsentrasi pada satu objek dapat membantu seseorang yang sedang mengalami serangan panik. Hal tersebut dilakukan mengingat bahwa panic attack juga dapat disebabkan oleh stimulus berlebihan. Dengan fokus pada satu objek, kita akan mengurangi stimulus yang berlebihan tersebut.

Salah satu teknik yang dapat diterapkan adalah dengan membawa sebuah benda yang familiar buatmu. Benda yang dibawa dapat berupa batu kecil, mainan, jepit rambut, dll. Saat mulai mengalami serangan panik, kamu bisa mengambil benda tersebut untuk memusatkan perhatianmu padanya. Teknik ini juga dapat membantu orang menghadapi serangan panik, kecemasan, dan trauma.

6. Memberitahu Orang Lain

Beritahu orang lain bahwa kamu sedang mengalami serangan panik apabila hal tersebut sering terjadi di sebuah lingkungan/kondisi yang sama, seperti tempat umum atau tempat kerja. Memberitahu orang lain dapat bermanfaat untuk mendapatkan bantuan atau dukungan yang kamu butuhkan. 

7. Minum Obat 

Konsumsi obat biasanya bergantung pada tingkat kebutuhan dan keparahan gangguan panik yang dialami. Oleh karena itu, penggunaan obat ini harus mendapat resep dan pengawasan dari psikiater. Konsumsi obat bagi orang yang mengalami serangan panik juga harus mempertimbangkan efek samping yang mungkin muncul.

Jika kamu membutuhkan bantuan profesional, jangan ragu untuk meminta bantuan orang terdekat maupun bantuan profesional ya, KALMers! Kalmselor akan membantumu menemukan cara yang sesuai untuk mengatasi masalahmu. Unduh Aplikasi KALM (di sini) untuk bisa terhubung secara online dengan Kalmselor profesional.

Baca juga: Kalmselor Maya: Remaja, Pengelolaan Emosi, dan Self-Injury dan Kalmselor Elis: Ini lho Bahayanya Suka Melakukan Self-Diagnose!

Saat ini KALM sedang memiliki diskon konseling, lho! Dalam rangka Shopee 4.4 Sambut Ramadan, kamu bisa memperoleh promo untuk setiap pembelian Voucher Konseling KALM melalui Shopee. Promo ini hanya akan berlangsung hingga promo puncak di tanggal 4 April mendatang. Jadi buruan check out voucher-nya dan mulai konselingmu, karena kesehatan mentalmu juga berharga, KALMers!

Bagaimana menurutmu tentang artikel ini, KALMers? Semoga artikel kali ini dapat membantumu menangani serangan panik, ya!

Penulis: Dzulfani S Nisa 

Editor: Rachma Fitria & Lukas Limanjaya

Sumber: 

Smith, J. (2020, September 29). How can you stop a panic attack?. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#methods