KALMers, di artikel sebelumnya kita sudah membahas mengenai apa itu wheel of emotions dan manfaatnya. Namun, rasanya nggak lengkap ya kalau cuma tahu aja tapi nggak paham cara menggunakannya. Maka dari itu di artikel kali ini KALM ingin melanjutkan pembahasan mengenai cara menggunakan wheel of emotions, nih. Simak artikel ini sampai habis, ya!

Cara Menggunakan Wheel of Emotions

Melansir dari Healthline, beberapa langkah yang bisa kamu lakukan untuk mengidentifikasi emosimu dengan wheel of emotions adalah sebagai berikut:

1. Pahami Posisi Setiap Emosi

Seperti yang ditunjukkan pada gambar bahwa roda emosi terbagi menjadi 3 bagian, yaitu sisi paling luar, kemudian tengah, dan dalam. Emosi-emosi tersebut tidak diletakkan secara asal, lho. Pembagiannya dibuat berdasarkan intensitasnya, KALMers.

• Tepi luar: Variasi emosi yang berada di bagian ini adalah macam-macam emosi yang memiliki intensitas rendah.
• Tengah: Warna bagian ini dibuat lebih gelap dibandingkan tepi luar untuk menunjukkan intensitas emosi yang semakin dalam.
• Dalam: Lingkaran tengah memiliki manifestasi emosi paling intens

2. Temukan Core Emosimu

Saat kamu merasa kesulitan mengungkapkan apa yang sebenarnya dirasakan, coba fokus pada berbagai emosi yang berada di tepi terluar roda. Cari emosi yang paling menggambarkan perasaanmu saat itu, kemudian masuk ke tepi tengah. Semakin ke tengah, tandanya emosi yang kamu rasakan semakin intens.

Misalnya, saat ini kamu jengkel karena pasanganmu membuat keputusan penting tanpa pertimbanganmu. Ia membuat agenda liburan tanpa bertanya dan memberitahumu terlebih dahulu. Kamu merasa pendapatmu tidak penting dan tidak dihargai.

Nah, dari deskripsi contoh di atas terdapat 2 emosi yang bisa kita temukan, yaitu jengkel dan tidak dihargai. Kedua emosi tersebut jika ditelusuri ke tengah menggunakan wheel of emotions, kamu bisa menemukan emosi frustasi dan dikecewakan. Lebih dalam lagi kamu akan menemukan emosi marah. Jadi core emosimu saat itu adalah marah.

3. Cari Tahu Penyebabnya

Emosi muncul dari berbagai situasi yang memicu, bahkan jika kamu tidak menyadarinya sekali pun. Setelah mengetahui apa yang sebenarnya kamu rasakan, kamu bisa menggunakannya untuk memahami situasi yang menyebabkan emosi tersebut muncul.

Mulailah dengan memvalidasi emosi yang kamu rasakan, misalnya dengan mengatakan “Aku sedang marah”. Lalu ingat kembali peristiwa yang terjadi sebelum emosi tersebut muncul. Dalam contoh sebelumnya pemicu dari emosi marah yang kamu rasakan adalah situasi ketika pasanganmu membuat agenda liburan tanpa pertimbangan darimu.

Saat melakukan ini kamu mungkin membutuhkan ketenangan dan waktu sendiri. Tidak apa-apa. Beri dirimu waktu untuk merenungkannya. Kamu tidak perlu terburu-buru atau memaksakan diri.

4. Koneksikan dengan Emosi Lain

Ketika kamu sudah berhasil mendeskripsikan emosi dan pemicunya, biarkan dirimu memikirkan situasi lebih jauh dan membuka pintu ke lebih banyak emosi.

Masih berkaca pada contoh sebelumnya, emosi yang kamu rasakan bisa jadi adalah manifestasi dari emosi-emosi lain seperti:

• Dilupakan: bahwa pasanganmu sudah tidak memikirkan pendapatmu.
• Khawatir: kamu tidak bisa ikut dalam agenda liburan tersebut karena ada agenda lain di hari yang sudah ditentukan pasanganmu.
• Sedih: seputar kemungkinan skenario terburuk bahwa pasanganmu tidak peduli lagi padamu.

5. Ambil Tindakan

Dengan memahami emosi yang kita rasakan, kita bisa memproses dan meregulasinya, serta mengambil langkah-langkah untuk mengatasi pemicunya.

Pada kasus di atas solusi yang bisa kamu lakukan dari emosimu bisa jadi adalah berdiskusi dengan pasanganmu. Sampaikan apa yang kamu rasakan secara asertif supaya pasanganmu paham tentang apa yang kamu rasakan. Contohnya dengan berkata, “Aku marah ketika tahu kamu membuat agenda liburan tanpa pertimbangan dariku. Aku merasa kamu nggak peduli dengan pendapatku.” Dengan begitu kamu dan pasangan bisa sama-sama mencari solusi lain, dengan mengatur ulang agenda liburan kalian, misalnya.

Jadi begitu pembahasan kita kali ini mengenai cara menggunakan wheel of emotions, KALMers. Semoga tips yang KALM sampaikan di atas dapat bermanfaat buat kamu, ya!

Jika kamu membutuhkan bantuan profesional berkaitan dengan masalah mood dan emosi, kamu bisa melakukan konseling bersama Kalmselor di aplikasi KALM (unduh di sini). Ada banyak pilihan Kalmselor yang siap membantu kamu.

Nantikan artikel KALM selanjutnya, ya!

Penulis: Rachma Fitria

Editor: Lukas Limanjaya

Sumber:

Raypole, C. (2020, September 30) How to use an emotion wheel to get in touch with all your feels. Healthline: https://www.healthline.com/health/emotion-wheel#takeaway 

Lin, K. (n. d). Using a feelings wheel: why it’s helpful and how it works. The Parent Cue: https://theparentcue.org/using-a-feelings-wheel-why-its-helpful-and-how-it-works/